Quelle quantité de gras doit-on manger ? / cétogène / keto

16 octobre 2018Aline (ketosanteplus.com)
Blog post

La base de l’alimentation cétogène est de réduire les glucides à moins de 20 g par jour et d’augmenter les lipides (gras). La quantité de lipides qui est recommandée de consommer à chaque repas se situe entre 20 et 40 g. Ce n’est qu’un point de repère, vous pouvez en manger plus, si vous en avez besoin. Pour savoir si vous consommez assez de gras, vous ne devriez pas ressentir la faim durant au moins 5 heures. Commencez par 20 g par jour si vous êtes très mince ou si vous débutez l’alimentation cétogène. En général 30 g de lipides permet de ressentir la satiété. Le tableau ci-bas contient une liste d’aliments qui sont riches en bons gras. À l’aide de ce tableau, vous allez constater que c’est facile d’atteindre 30 g de lipides par repas.

Les gras à éviter sont les gras trans, les huiles raffinées (souvent chauffées à de très hautes températures) et les gras riches en oméga-6, car ils sont inflammatoires (margarine, huile de canola, huile de tournesol, huile de soya, huile de pépin de raisin, huile de maïs, …).

Pour atteindre 30 g de lipides lors d’un repas, vous pouvez combiner les sources de gras. Par exemple: 2 oeufs (10 g) cuits dans 1 c. à soupe de beurre (12 g) et 3 tranches de bacon (9 g), vous venez de consommer 31 g de lipides et 2 g de glucides.

1 c. à soupe d’huile d’olive (14 g) dans votre salade et 10 pacanes (20 g) = 34 g de lipides et 1 g de glucides.

85 g de saumon (5 g) avec une sauce à la crème (2 c. à soupe) (10 g) et une bombe de gras tarte aux pacanes (10 g) = 25 g de lipides et 1.5 g de glucides.

Sources:

http://www.focusfitness.net/healthy-fats-for-weight-loss/

http://coconutsandkettlebells.com/good-fats-vs-toxic-fats/

https://www.youtube.com/watch?v=Fx_8f_YulKg

38 Comments

  • Eliane

    2 avril 2019 at 2 h 44 min

    Bonjour, j’ai une question svp: je suis mince par rapport à mon IMC mais pour y avoir été je me sens particulièrement bien avec 5 kilos en moins. Je débute le cétogène et je prends du poids. Depuis hier je pratique le JI avec un café gras le matin (huile de coco). Est ce que c’est normal de grossir au début? Je consomme peu de laitage voir pas. Paléo depuis deux ans. Quelle devrait être ma quantité de lipides pour perdre ces 5 kg? Merci

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      2 avril 2019 at 22 h 50 min

      Bonjour Éliane, on ne calcule pas les lipides. On doit limiter les glucides à 20 g par jour. Les lipides on doit en consommer assez pour ne pas avoir faim avant le prochain repas. Il est important de mesurer votre tour de taille. La balance peut indiquer une prise de poids mais ça peut-être une augmentation au niveau musculaire et non pas du gras.

  • Julie

    24 avril 2019 at 13 h 49 min

    Bonjour, j’ai une interrogation. Vous dites que la quantité de lipides recommandée à chaque repas se situe entre 20 et 40 g. Vous nous suggérer de commencez par 20 g par jour ou par repas? Je n’ai pas beaucoup de poids à perdre, 110lbs 5’2 et je suis musclée. Merci pour vos explications ainsi que vos connaissances que vous désirez nous transmettre!

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      24 avril 2019 at 14 h 48 min

      Bonjour Julie, c’est 20g de lipides par repas. Ne pas oublier que les lipides sont notre source d’énergie. Si vous êtes en cétose et ne consommez pas assez de gras vous allez manquer d’énergie. Le but premier de l’alimentation cétogène est de retrouver et de préserver la santé, la perte de poids est un effet secondaire. Si vous n’avez pas de poids à perdre, votre poids sera stable. Votre poids pourrai légèrement monté, car on gagne de la masse musculaire. C’est pourquoi, il est plus important de mesurer votre tour de taille que de vous peser.

  • Julie

    27 avril 2019 at 9 h 27 min

    Un grand merci pour les informations qui vont mieux me guider dans ma démarche! Je souhaite suivre ce régime pour avoir une belle énergie constante! Les rages de sucres sont maintenant chose du passé! Je suis une fanatique du CrossFit 4 fois par semaine, je suis une personne très active et je travail régulièrement physiquement. Quelle serait la bonne quantité de glucides et de lipides pour moi selon vous?

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      27 avril 2019 at 10 h 06 min

      Bonjour Julie, je suis contente que mon site puisse vous aider dans votre changement d’alimentation. Si vous voulez être en cétose vous, ne devez pas consommer plus de 20 g de glucides par jour. Pour les lipides, environ 30 g par repas, assez pour ne pas avoir faim avant le prochain repas. Ne pas oublier les protéines au moins 30 g par repas. Ne pas oublier les électrolytes avec l’alimentation cétogène on en perd beaucoup et avec l’entrainement vous allez en perdre encore plus. Prendre du Vega Sport hydratation et y ajouter du sel iodé.

  • Marie

    27 avril 2019 at 11 h 54 min

    Comment s’avoir ou mesurer les mg dans une cuillerre a table de fromage philadelphia

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      27 avril 2019 at 12 h 47 min

      Bonjour Marie, 1 c. à table de fromage à la crème équivaut à 15 g.

      1. Marie

        27 avril 2019 at 14 h 12 min

        Merci de me repondre aussi rapidement.Pour ce qui est du melon d’eau je suis surprise qu’il ne fait pas partie des fruits suggérés car je croyais que c’était seulement de l’eau..Avez vous une explication.Merci encore.

        1. Aline (ketosanteplus.com)

          27 avril 2019 at 17 h 57 min

          Bonjour Marie, malheureusement si vous êtes strict le melon d’eau contient trop de glucides. 7 g de glucides nets pour 1 tasse (100 g).

  • Marie

    28 avril 2019 at 9 h 03 min

    Je crois que j’ai mal posé ma question au sujet du fromage a la creme.Je voulais plutot dire comment mesuré les matieres grasses et glucides dans une cuillère a table ou autres.Merci

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      28 avril 2019 at 9 h 59 min

      Bonjour Marie, pour le fromage à la crème c’est simple les valeurs nutritives sont sur le contenant. 3.5 g de lipides et 1 g de glucide. Si vous n’avez pas l’information, il y a des applications qui peuvent vous aider. Moi j’utilise Carb Manager.

  • MarieTherese

    3 mai 2019 at 9 h 07 min

    Pourquoi faut-il prendre du sel iodé et vinaigre ? Aussi combien de fois par jour et quantit? Es ce pour empêcher la constipation? Merci

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      3 mai 2019 at 11 h 38 min

      Bonjour MarieThérèse, le sel iodé est obligatoire avec l’alimentation cétogène. En état de cétose, il n’y a plus de rétention d’eau par les reins. On élimine donc beaucoup d’eau et par le fait même beaucoup d’électrolytes dont le sel. On recommande de prendre 1 à 2 c. à thé de sel iodé par jour. Le vinaigre de cidre de pommes n’est pas obligatoire mais il augmente le métabolisme de base, augmente l’acidité de l’estomac donc permet une meilleur digestion. Vous pouvez en prendre 2 c. à thé dilué dans l’eau avant les repas. Pour la constipation c’est le citrate de magnésium qui va vous aider 400 mg.

  • Céline Bissonnette

    8 mai 2019 at 6 h 46 min

    Bonjour Aline, J’aimerais savoir par quoi on peut remplacer l’avocat. J’ai bien essayé de l’inclure dans mon alimentation mais je n’arrive plus à composer avec ce goût. Merci. 🙂

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      8 mai 2019 at 8 h 06 min

      Bonjour Céline, vous n’êtes pas obligée de consommer de l’avocat, il y a pleins d’autres sources de bon gras. Simplement choisir d’autres sources de gras que je propose dans le tableau, les huiles, les noix, le beurre, …

  • stephanie

    10 mai 2019 at 14 h 21 min

    Bonjour,

    Je souhaite perdre 5kg (je pèse 58kgs et mesure 157 cm) et selon mon calcul de macro je devrais limiter ma consommation à 1125 calories réparties comme suit :
    20 gr de glucides
    58 gr de proteines
    87 gr de lipides

    Mais 58 gr de protéines c est très peu et du coup je ne sais pas quoi manger à part du beurre et de l’huile pour respecter mes macros !
    Même en jeunant le matin pour me laisser plus de latitude après, j’atteins très vite mes 58 gr de protéines, alors après, que puis-je manger ?

    Merci de votre aide !

    Stéphanie

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      10 mai 2019 at 14 h 32 min

      Bonjour Stéphanie, les protéines sont très importantes et ne sont pas à négliger, se sont les matériaux de construction et de réparation du corps. Ne pas oublier que l’alimentation cétogène est un mode de vie et non un régime pour perdre du poids. L’alimentation cétogène nous permet d’optimiser notre santé. Il faut donc limiter la consommation de glucides à 20 g par jour. Protéine la grosseur de la paume de la main ou plus (environ 30 g) à chaque repas. Pour les lipides environ 30 g aussi par repas assez pour ne pas avoir faim avant le prochain repas. On ne calcule pas les calories. On ne force pas le jeûne si on a faim on mange.

  • Isabelle

    16 mai 2019 at 13 h 54 min

    Bonjour, étant une grande buveuse de café( 3 a 4 par jours) deux le matin , un l’apres midi et un autre le soir, devrais-je calculer la quantité de lipide pour chacun? parce que si j’ai bien compris pour bien réussir c’est maximum 3 repas par jour, mais si mon café est en apres midi cela sera considéré comme une collation étant donné que je lui rajoute une source de lipide, soit la crême ou le beurre (je préfere la crême) de plus je déteste le café noir… donc que dois-je faire? merci

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      16 mai 2019 at 14 h 29 min

      Bonjour Isabelle, un café ne sera pas considéré comme une collation, car vous ajoutez seulement du gras. Les lipides n’ont pas d’impact sur l’insuline. Essayez quand même de ne pas mettre trop de gras, pour ne pas trop vous couper l’appétit. Il est important de prendre de bon repas équilibrés, pour obtenir tous les nutriments nécessaire à une bonne santé. Peut-être essayé de mettre seulement 1 c. à thé de crème.

  • Luthy

    13 juin 2019 at 2 h 14 min

    Bonjour, j’ai une question et je ne trouve la réponse nulle part.
    J’ai commencé un régime keto il y a 3 jours et je fais bien attention à être en dessous de 15g de glucides par jour (proportionnellement à mon apport nutritionnel, c’est l’application carb manager qui m’a donné ce chiffre de 15g). J’ai vu une recette de gâteau au chocolat keto sur internet avec des édulcorant. J’ai bien calculé la quantité de glucides par gâteau et par part (1/8 du gâteau) et de ce côté là c’était bon, pas de soucis. Seulement voilà la recette n’a pas précisé QUELS édulcorants utiliser et il se trouve que ceux que j’ai utilisé ont un pouvoir sucrant très très fort! Résultat j’ai mangé une petite part à 4g de glucides environ mais le goût était horriblement sucré. Ma question : est ce que mon taux d’insuline a augmenté suite au goût sucré et est ce que l’insuline influe sur la cétogénese? Est ce que je repart de zéro ?

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      13 juin 2019 at 10 h 48 min

      Bonjour Luthy, la cétose et l’insuline sont deux choses différentes. L’insuline est sécrétée à chaque fois qu’on mange pour balancer le taux de glucose dans le sang. La cétose est un état métabolique qu’on obtient lorsqu’on consomme moins de 20 g de glucides par jour. Lorsqu’on consomme moins de 20 g de glucides par jour, le corps produit des corps cétoniques à partir des lipides. Après environ 1 mois, les corps cétoniques vont devenir la source d’énergie des cellules. Donc si vous n’avez pas dépassé le 20 g de glucides par jour, le gâteau vous a fait sécréter de l’insuline, mais n’a eu aucun impact sur la cétose. Vous pouvez consommer 20 g de glucides par jour pas besoin de vous limiter à 15 g.

  • Danielle

    16 juin 2019 at 11 h 14 min

    Bonjour, j’ai commencé la diète céto depuis quelques semaines et ça fonctionne bien, mais je me demande si je dos comtinuer à prendre mon médicament Ezétrol pour le cholestérol?

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      16 juin 2019 at 13 h 12 min

      Bonjour Danielle, vous devez consulter votre médecin.

  • Valerie

    19 juin 2019 at 18 h 54 min

    Je souffre de H pilori, puis je faire le keto diet svp

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      19 juin 2019 at 19 h 21 min

      Bonjour Valérie, l’alimentation cétogène est une alimentation saine qui améliore plusieurs problèmes de santé. Les mauvaises bactéries sont souvent alimentées par les glucides (sucres). Pour savoir si l’alimentation cétogène vous convient, vous devez en discuter avec votre médecin.

  • Francis Chantigny

    27 juin 2019 at 8 h 22 min

    Bonjour à vous, je viens de tomber sur votre site et merci beaucoup pour l’information! De mon côté, je dois perde du poid selon mon médecin. Mon taux de cholestérole est en bas de la moyenne, mais mon gras protéiné est au dessus. J’ai donc décidé d’essayer la diète Céto, car finalement je peux manger du bon gras sans me sentir mal.

    Cependant, je ne sais pas trop comment m’y prendre. Ça dit que nous ne pouvons pas manger de légumineuse…mais j’adore le brocoli avec du beurre! Est-ce que je peux le faire ?

    De plus, j’adore manger et j’ai souvent faim. Je viens de manger 2 oeufs avec 5 tranches de bacon et du creton. J’ai encore un peu faim…est-ce que c’est normal?

    En gros, je veux bien appliquer la diète, mais je n’ai pas le goût de me promener avec un horraire à suivre. Est-ce que je fais une diète Ceto si je fais seulement que manger du gras ( Le bon gras ) et que je ne touche pu au sucre et au carbs…ou c’est plus compliqué que cela ?

    Merci beaucoup pour votre temps!

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      27 juin 2019 at 9 h 16 min

      Bonjour Francis, les légumineuses sont très riches en glucides, c’est pourquoi on doit les éviter. Brocoli avec du beurre s’est parfait. Vous devez essayer de manger 2 à 3 repas par jour sans prendre de collation. C’est normal d’avoir un peu faim au début votre corps est entrain de s’adapter. L’alimentation cétogène c’est limité les glucides à 20 g par jour, manger une source de protéines à chaque repas (la paume de la main ou un peu plus) et assez de gras pour ne pas avoir faim avant le prochain repas. On ne compte pas les calories et on mange à notre faim. On mange seulement quand on a faim, pas d’horaire à suivre.

  • Stephan

    1 juillet 2019 at 5 h 06 min

    Salut je suis Homme 52 ans rendu a 145 KL de poids et 180 CM ,plusieurs macro me donne de manger plus de 200 Grame de lipide par jours je fait le jeune intermitent de 16/8 depuis un mois environ que ce passerais til si je garde ma quantiter de Proteine suggerer a 125 Grame par jours et moins de 25 Grame de Glucide mais que les lipides decendrait en bas de 125 grammes par jour je ne mange que 2 repas par jours , Ma question principale etait que ce passerais tile si je respect le 125 Grame de proteine et moin de 25 gramme de glucide si je diminuait les Lipides de 40% de moins que recomander je veut perdre du poids jais au moin 45 KL de trop

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      1 juillet 2019 at 7 h 08 min

      Bonjour Stephan, en alimentation cétogène, pour être en état de cétose on doit limiter les glucides à 20 g nets par jour. Certaines personnes peuvent être en cétose à 25 g de glucides nets par jour. Les protéines sont très importantes ce sont les matériaux de construction et de réparation du corps. 125 g de protéines par jour ça me semble très bien. Normalement, on ne calcule pas les lipides, on doit en consommer suffisamment pour ne pas avoir faim avant le prochain repas. C’est le gras qui nous donne de l’énergie et nous rassasie. C’est aussi le gras qui nous donne des calories pour éviter de ralentir notre métabolisme. Vous pouvez réduire vos lipides, mais il sera important d’écouter votre faim. Si vous devez prendre des collations ou que vous manquez d’énergie, vous allez devoir augmenter vos gras.

  • Sabrina

    1 juillet 2019 at 7 h 07 min

    Bonjour Aline,
    moi aussi je démarre avec l’alimentation cétogène et j’ai cru comprendre que l’on doit boire beaucoup, à travers mes lectures j’ai bien compris qu’il fallait éviter toutes les boissons autre que l’eau, y compris les boissons dites “light” zéro sucres etc… seulement voilà j’ai beaucoup de mal à boire de l’eau simple, comment puis je aromatiser mon eau sans sortir des lignes de la céto ?
    d’avance merci à vous,

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      1 juillet 2019 at 8 h 08 min

      Bonjour Sabrina, le thé, le café et les tisanes sont permis. Vous pouvez mettre des tranches de citron dans l’eau. L’eau minérale comme le Perrier est permis. Il y a aussi des aromatiseurs d’eau comme le Mio sport ou le Stur qui sont sucrés au stévia. Il y a aussi les liqueurs de la marque Zevia qui sont aussi sucrées au stévia.

  • Myriam Bériau

    7 juillet 2019 at 16 h 09 min

    Bonjour, je commence tout juste l’alimentation keto .. j’ai carb manager mais comment calculer a combien reviens la portion manger seulement.
    Ex: muffins aux oeufs.. J’entre le nombre d’oeufs mais je ne mangerai jamais tout ( je cuisine pour deux) alors comment faire pour avoir le nombre exact de carb mangé ? Comme 1 muffin = 1g de carb ?
    Merci
    Myriam

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      7 juillet 2019 at 19 h 35 min

      Bonjour Myriam, vous devez cliquer sur “Foods”, “My Foods”, ensuite “Recipes” et “Create a Recipe”.
      Dans le champ “Name” vous allez donner un titre à votre recette, ensuite dans “Yields servings” vous allez mettre le nombre de portions.
      Dans “ingrédients” vous allez entrer tous les ingrédients de votre recette.
      Vous allez cliquer sur “Save”
      Sélectionner votre recette et vous allez voir les macros par portion.

  • karoline demers

    8 juillet 2019 at 22 h 14 min

    Bonjour,

    Lorsque l’on est kéto, quel type de collation est-il recommandé de prendre après une activité physique d’intensité modérée?

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      9 juillet 2019 at 7 h 29 min

      Bonjour Karoline, normalement avec l’alimentation cétogène on a pas besoin de collation, même après l’entrainement. Après et pendant l’entrainement, je prends du Vega Sport hydratation auquel j’ajoute 1/2 c à thé de sel et 1/2 c. à thé de sel Herbamare bleu (Potassium). Mais si vous devez absolument manger, prenez des amandes.

  • Isabelle

    9 juillet 2019 at 8 h 42 min

    Bonjour,

    combien de citrate de magnésium doit-on consommer par jour? J’ai des crampes au mollet il y a qqc temps ( aucun rapoort avec l’alimentation keto en passant )
    étant donné que vous parler de magnésium, je crois que c’est aussi bon pour les crampes du réveil?
    merci
    ISabelle

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      9 juillet 2019 at 10 h 01 min

      Bonjour Isabelle, la magnésium est un relaxant musculaire, il peut donc aider à soulager les crampes. 400 mg de citrate de magnésium devrait convenir. Si vous prenez des médicaments toujours demander l’avis de votre pharmacien.

Leave a comment

Votre adresse courriel ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Publication précédente Publication suivante