Guide pour débuter l’alimentation cétogène (keto)

4 juin 2018Aline (ketosanteplus.com)
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Depuis les années ’70 nous limitons notre consommation de gras, on évite les gras saturés. Depuis plus de 40 ans on achète de la nourriture faible en gras. Nous avons diminué notre consommation de viande. Nos avons intégré des repas végétariens, tofu, légumineuses, …. Peut-on affirmer que nous sommes plus en santé ? Les gras ont été remplacés par les glucides. Notre consommation de glucides a augmenté de 46%. Mais pourquoi donc avoir modifié l’alimentation de nos ancêtres ?

C’est Ancel Keys, un scientifique américain, qui dans les années ’70 a voulu comprendre pourquoi les maladies cardiovasculaires étaient en hausse. Il a affirmé que le coupable était le gras saturé. Pourtant plusieurs facteurs pouvaient expliquer la hausse des maladies cardiovasculaires : le nombre élevé de fumeurs dans les années ’70, l’augmentation de la consommation de nourritures industrielles avec l’arrivée des femmes sur le marché du travail et l’arrivée des gras trans. Son étude est aujourd’hui remise en question, la démarche scientifique n’a pas été respectée. Des chercheurs comme Dr Stephen Phinney, Dr Jeff Volek et Dr Tim Noakes ont cherché à comprendre pourquoi la diète faible en gras, qui devait diminuer le risque de maladie cardiovasculaire, ne répondait pas du tout aux attentes. Ils ont découvert que les gras saturés ne sont pas nocifs pour le cœur et pour la santé. Ils ont plutôt un effet protecteur. Ce qui cause les maladies cardiovasculaires et est à l’origine de plusieurs maladies, c’est l’inflammation. Première source d’inflammation se sont les glucides. Une autre source importante d’inflammation sont les oméga-6. Il est donc aussi important d’éliminer les aliments qui n’ont pas un bon ration oméga-3/oméga-6 (viande industrielle, huile de canola, …).  Le résultat de ces études est très bien expliqué dans le livre « le grand mythe du cholestérol » du Dr J. Bowden et du Dr S. Sinatra.

Présentement votre alimentation est basée sur les recommandations du guide alimentaire canadien, qui est riche en glucides (environ 300 g/jour), modéré en protéine et faible en gras. On a vu une augmentation du diabète type 2, de l’obésité et des maladies cardiovasculaire dans tous les pays qui ont suivi ces recommandations.

Voici ce que propose l’alimentation cétogène. On augmente notre consommation de gras, qui va devenir notre source d’énergie principale, et on diminue les glucides à 20g/jour. La consommation de protéines reste modérée. En respectant le ration 75% de bon gras, 20 % de protéine et 5% de glucide votre foie va produire des corps cétoniques, c’est-à-dire de l’énergie fait à partir des lipides (gras) et ce après seulement quelques jours de réduction de glucides.  Mais les premières semaines les corps cétoniques seront libérés dans l’haleine et dans l’urine. Vous aurez une drôle d’haleine, odeur semblable au vernis à ongle. Ceci est dû au fait que nos cellules ont toujours utilisé le glucose (énergie produit à partir de glucoses) comme source d’énergie, ça demande donc une période d’adaptation.  Cela peut prendre jusqu’à un mois avant que vos mitochondries (usine à énergie dans vos cellules), utilisent les corps cétoniques comme source d’énergie.  On dit alors que vous êtes céto-adapté. Votre haleine et votre urine vont redevenir normal.

Vous remarquerez que vous avez moins faim, les fringales vont disparaître. Après quelques mois vos bilans sanguins vont s’améliorer (peu prendre jusqu’à 6 mois) et votre condition physique va s’améliorer. Vous allez perdre du poids.

Vous aurez plus d’énergie. Les cétones forment le carburant idéal pour nos cellules, y compris nos cellules cardiaques et cérébrales. En effet, la combustion de cétones dans les mitochondries est 25% plus efficace que la combustion de glucides.

Vous ressentirez moins de douleurs. Contrairement au glucose, les cétones n’excitent pas le cerveau puisqu’elles stimulent la production de GABA (un inhibiteur cérébral, un type calmant naturel). C’est la raison pourquoi les cétones calment les douleurs, présentent un effet anti-inflammatoire général.

Vous allez souvent entendre le terme keto, c’est le terme anglais de la diète cétogène : ketogenic diet.

Durant la période d’adaptation vous pouvez ressentir certains symptômes (effets secondaires), comme le rhume-cétogène (Kéto-Flu) vous aurez l’impression d’avoir un rhume, mais c’est simplement des manifestations du sevrage aux glucides, ça dure en moyenne une journée ou deux, il est important durant cette période d’augmenter votre consommation de sel (1 c. à thé de sel de mer dans un verre d’eau, jusqu’à deux par jour (matin et soir)). Vous ne mangez plus de nourriture transformée, vous mangez maintenant de la nourriture plus naturelle, donc vous consommez moins de sodium.

Le fait de priver le corps de glucide va aussi faire baisser le niveau d’insuline dans le sang et aura comme conséquence de réduire le niveau d’eau et de sodium stockés dans les reins. Votre niveau de sodium et d’électrolytes sera plus bas. Cette baisse d’électrolytes peut aussi entraîner des crampes dans les jambes la nuit.

Pour éviter les désagréments de la période d’adaptation il est important de boire beaucoup d’eau, d’augmenter votre consommation de sel, de consommer des bouillons d’os de poulet ou de bœuf (très riche en nutriments). Vous pourriez aussi besoin d’ajouter un supplément de magnésium (sous forme de citrate) et de potassium (sous forme de citrate aussi), surtout si vous avez des crampes dans les jambes la nuit.

Recette de Ketorade – pour faire le plein d’électrolytes

Alimentation cétogène symptômes et solutions

Voici un site pour calculer vos macro-nutriments selon votre morphologie.

http://regimeketo.com/calculateur-keto/

Mais pour commencer, je vous recommande de seulement couper les glucides vous limiter à 20 g par jour. Pour la portion de protéine, mangez une source de protéine à chaque repas, une portion équivaut à la grosseur de la paume de votre main et à l’épaisseur d’un jeu de carte. Ajoutez du gras à chaque repas, viande grasse, avocat, huile, mayonnaise maison, beurre, etc. Si vous consommez assez de gras vous ne devriez pas avoir faim avant le prochain repas. Si ce n’est pas le cas augmentez vos gras. On ne doit pas limiter les calories, on doit manger à notre faim. On ne compte pas les calories, c’est un autre mythe, diminuer les calories ne fait pas perdre du poids. Commencez simplement pour apprivoiser cette nouvelle façon de vous alimenter. Lorsque vous serez confortable, vous pourrez commencer à compter vos macro-nutriments.

Voici des outils pour vous aider à comptabiliser vos macro-nutriments.

MyFitnessPal

https://itunes.apple.com/ca/app/myfitnesspal/id341232718?l=fr&mt=8

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.myfitnesspal.android&hl=en_US

Carb Manager

https://itunes.apple.com/ca/app/carb-manager-keto-diet-app/id410089731?l=fr&mt=8

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.wombatapps.carbmanager&hl=fr_CA

Il est important de bien connaître les aliments qui sont faibles en glucide et de reconnaître les aliments riches en glucides. Il faut aussi porter une attention aux informations nutritionnelles des aliments, ainsi qu’à la liste des ingrédients, pour s’assurer que l’aliment correspond au critère de la diète cétogène.

Voici la liste des aliments permis.

Voici la liste des aliments à éviter.

Important de lire cet article qui vous explique comment lire les étiquettes et calculer les glucides nets.

Le film de Magic Pill disponible sur Netflix permet de constater tous les bienfaits de la diète cétogène sur notre santé. Bande annonce du film The Magic Pill.

Prenez le temps de lire ce texte collectif signé par une centaine de médecins canadiens. Médecine et nutrition: ignorer la science comporte des dangers.

Certaines personnes se voient interdire le mode alimentaire cétogène. Les patients atteints de diabète de type 1. Il en va de même pour tous ceux qui sont sujets à des anomalies métaboliques concernant l’oxydation des acides gras. Les personnes souffrant d’insuffisance hépatocellulaires ne peuvent pas se priver de glucides. Vous aurez besoin d’un suivi médical si vous prenez des médicaments, car la dose pourrait être révisée. Dans tous les cas, consultez toujours votre médecin avant d’envisager un régime comme celui-ci.

20 Comments

  • Suzanne

    19 septembre 2018 at 19 h 34 min

    Très heureuse de découvrir votre très beau site.
    Je débute le kéto et je découvre plein d’informations
    Importantes. Merci.

    1. Aline

      19 septembre 2018 at 20 h 38 min

      Merci Suzanne, pour votre gentil commentaire. Contente que mon site vous soit utile. N’hésitez pas si vous avez des questions.

  • Annie

    4 novembre 2018 at 14 h 03 min

    Bonjour,
    Je veux commencer le rëgime qui m’interpelle beaucoup mais avant de m’invetir dans cet alimentation J’ai une question voici.
    Je fais beaucoup de sport d’endurance, marathon, course en trail autant en hiver qu’en été. Lorsque je suis en période competiton soit 3-4 avant et que je dois consommer beaucoup de glucides,je fais quoi pour remplacer, en competition nous brulons beau out de glucides afin de ne pas fraper le mur comme ont dit. Merci de votre reponse je suis certaine qu”il y a des gens qui pratique des sports d’endurance merci de votre reponse Annie

    1. Aline

      4 novembre 2018 at 16 h 39 min

      Bonjour Annie, l’alimentation cétogène commence à être très populaire auprès des athlètes, car l’énergie fournie par le gras est une énergie plus stable. Au début de votre changement de vie vos performances sportives vont diminuer, car votre corps va rapidement produite des corps cétoniques (énergie à partir du gras), mais votre corps ne sera pas comment les utiliser. Les cétones seront rejetées dans l’haleine et dans l’urine. Lorsque vous serez céto-adapté après 4 à 12 semaines d’alimentation cétogène strict, vous allez utiliser les corps cétoniques comme énergie, vos performances vont revenir comme avant et certains y voient même de l’amélioration. Votre carburant ne sera plus les glucides, se sera maintenant les lipides. Même les plus maigres des athlètes transportent plus de 30 000 kcal de réserves adipeuses. Malheureusement mes connaissances au niveau des besoins alimentaires des athlètes sont limitées. Peut-être voir le site Kéto101, je crois que Jonathan est un entraîneur.

  • Karine Breton

    4 novembre 2018 at 18 h 13 min

    J’ai peur de commencer car je Marche beaucoup et mon copain mange pas comme moi

    1. Aline

      4 novembre 2018 at 20 h 05 min

      Bonjour Karine, l’alimentation cétogène ne devrait pas te causer de problèmes pour la marche. Tu verras rapidement ton énergie augmentée. Si tu as peur de commencer, continue de lire et de te renseigner sur ce mode de vie. Quand tu seras prête tu verras c’est vraiment simple. Même si ton conjoint ne mange pas comme toi, ce n’est pas vraiment un problème, manger des aliments sains c’est bon pour tout le monde. Moi mon garçon n’est pas cétogène, donc il mange la protéine et les légumes qui composent notre repas, mais pour lui j’ajoute du riz, des pommes de terre ou des pâtes. Je lui achète du pain et nous nous mangeons du pain keto fait maison. Pour ne pas causer de problème à ton copain qui n’est pas céto, ajoute du gras dans ton assiette et non dans tout le plat.

  • Brigitte Roy

    14 janvier 2019 at 11 h 16 min

    Bonjour, étant une personne fragile a la constipation j’hésite a devenir Kéto vue que je dois couper les fibres…. Que me conseillez-vous?

    1. Aline

      14 janvier 2019 at 12 h 27 min

      Bonjour Brigitte, le citrate de magnésium aide beaucoup pour la constipation. Avec l’alimentation cétogène, on doit prendre de 400 à 600 mg de magnésium par jour. Donc vous assurer de prendre le magnésium sous forme de citrate. Un cuillère à soupe d’huile de coco avant de dormir va aussi vous aider. On ne coupe pas les fibres, je recommande la consommation de légumes verts à volonté. Vous pouvez consommer des graines de lin, de chia et du chanvre http://www.ketosanteplus.com/recipe/pouding-dejeuner-chanvre-et-chia-gruau-cetogene-keto-lchf-sans-gluten/. Voici une recette de muffin à base du fibre d’avoine, très riche en fibres http://www.ketosanteplus.com/recipe/muffins-riches-en-fibres-aux-bleuets-et-bananes-cetogene-keto-lchf-sans-gluten/.

  • germaine plante

    7 février 2019 at 9 h 07 min

    je fais de hypercholestérolémie d’origine génétique, est-ce que je peux faire le céto en diminuant les aliments riche en cholestérol, quoi me conseiller pour les protéines autre que le soya (intolérante)

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      7 février 2019 at 12 h 18 min

      Bonjour Germaine, lorsqu’on a une condition médicale, mieux vaut être accompagné par un médecin. Vous pouvez consulter la clinique Reversa. Le soya n’est pas un aliment recommandé pour l’alimentation cétogène. L’alimentation a très peu d’impact sur le cholestérol sanguin. Je vous recommande la livre “Le grand mythe du cholestérol”. L’alimentation cétogène recommande une consommation modérée de protéines, la grosseur de la paume de la main à chaque repas. Viande nourri à l’herbe (plus riche en oméga-3), poisson de pêche sauvage, oeufs de poules en liberté, …

  • Lise

    8 février 2019 at 23 h 20 min

    Avec ce régime, puis-je boire de l’eau, thé et café? Merci

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      9 février 2019 at 10 h 35 min

      Bonjour Lise, avec l’alimentation cétogène, il est permis de boire du thé, des tisanes, du café avec crème ou beurre(pas de lait), de l’eau minérale (Perrier), de l’eau, de l’eau gazéifiée (Pure Life) et des laits végétaux (amandes, cajou, coco, …).

  • Lise

    11 février 2019 at 17 h 07 min

    Bonjour et merci pour tout,vous êtes un aide incroyable
    1er:si je peut manger du beurre et crème 35 % puis je prendre le lait 3,25%
    2: si j’ai la farine tout usage sans blé sans gluten marque Red Mill est ce que je peut utiliser
    Merci beaucoup

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      11 février 2019 at 19 h 09 min

      Bonjour Lise, on évite le lait, car il contient trop de glucides. Vous pouvez le remplacer par du lait d’amandes ou de cajous. Pour la farine, il faudrait voir ce qu’elle contient, normalement on prend de la farine d’amande ou farine de coco. Merci pour votre commentaire, ça me fait plaisir 🙂

  • Nathalie Goulet

    14 février 2019 at 14 h 47 min

    Bonjour, Je fait cette diète depuis 1 mois et demi. Ma forme physique n’a jamais été mieux. Mon hypoglycémie est contrôlée, je n’ai plus d’intolérance au lactose. Je perds du poids mais, lentement. Pourtant, je suis à 20g de glucide / jour. Certains site recommande de faire le jeûne 16hrs/jour. Qu’en pensez-vous?

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      14 février 2019 at 18 h 37 min

      Bonjour Nathalie, le jeune doit venir naturellement. Le jeûne est bénéfique pour la santé, mais n’est pas obligatoire. Si vous êtes capable de ne pas ressentir la faim en ne mangeant pas pendant 16 hrs, vous pouvez le faire. Par contre si vous avez faim, vous devez manger, pour ne pas ralentir votre métabolisme. L’alimentation cétogène est un mode de vie, dont le but premier est d’améliorer la santé, ce n’est pas un régime pour perdre du poids. La perte de poids est un effet secondaire. Profitez des bienfaits sur votre santé, votre corps doit se réparer, on l’a mal mené pendant plusieurs années. Ne vous inquiétez pas la perte de poids va venir. La résistance à l’insuline doit d’abord être corrigée.

  • Aline

    12 mai 2019 at 6 h 05 min

    Bonjour, on dit qu’il est préférable de jeûner avant de débuter l”alimentation Ketho. Combien de jour de jeûne est idéal?
    Très intéressant de vous lire. Merci pour les réponses et bons conseils.

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      12 mai 2019 at 8 h 19 min

      Bonjour Aline, selon moi il n’y a pas vraiment d’avantage de commencer par un jeûne. Un jeûne de 24 heures va vous amener en état de cétose plus rapidement. Par contre lorsqu’on carbure au glucides, il peut être difficile de jeûner. Je vous recommande plutôt de limiter vos glucides à 20 g par jour et vous serez en cétose dans environ 3 jours.

      1. Aline

        13 mai 2019 at 8 h 17 min

        Merci et continuer votre très beau travail.

        1. Aline (ketosanteplus.com)

          13 mai 2019 at 8 h 24 min

          Ça me fait plaisir 🙂

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