Pourquoi avons-nous besoin de magnésium ?

18 juin 2019Aline (ketosanteplus.com)
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Contrairement au sodium et au potassium, les besoins en magnésium ne sont pas augmentés avec l’alimentation cétogène. Mais souvent nous n’en consommons pas suffisamment.

Le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques indispensables, en particulier la production d’énergie. Les déficits en magnésium sont une cause majeure de fatigue, et il est souvent nécessaire de faire appel à des compléments alimentaires.

Selon les chercheurs, la consommation de magnésium dans l’alimentation a diminué au cours des dernières décennies, en raison de l’industrialisation de l’agriculture (sol appauvri en magnésium) et des changements dans les habitudes alimentaires. Le statut en magnésium est faible dans les populations qui consomment des aliments transformés riches en grains raffinés, en gras, en phosphate et en sucre.

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain après le calcium, le potassium et le sodium (sel). Les aliments cétogènes riches en magnésium incluent les amandes, le brocoli, le cacao, le jaune d’œuf, l’huile de poisson, les graines de lin, les légumes verts, les champignons, les noix, les graines de citrouille, les graines de sésame et les graines de tournesol.

Soulage l’insomnie

Beaucoup d’entre nous ne dorment pas bien. Beaucoup de gens ont des difficultés à s’endormir, se réveillent tôt ou ne se sentent pas rafraîchies à leur réveil parce qu’ils ne dorment pas bien. Le magnésium est un nutriment essentiel au sommeil qui doit être comblé par l’alimentation ou pris sous forme de suppléments et être bien absorbé pour avoir de bonne nuit de sommeil.

Le magnésium prépare votre corps au sommeil en détendant les muscles. Il aide également à calmer vos nerfs en régulant deux des messagers de votre cerveau appelés neurotransmetteurs, qui tendent à vous maintenir éveillé . Le magnésium est également essentiel pour maintenir une «horloge biologique» et un cycle de sommeil en santé. Obtenir suffisamment de ce minéral aide à réduire et à prévenir les troubles du sommeil.

Le magnésium peut également prévenir le syndrome des jambes sans repos qui contribue à la perte de sommeil chez certaines personnes. On pense que le magnésium fait cela non seulement en détendant les muscles, mais aussi en réduisant l’inflammation et en aidant la fabrication de la mélatonine et glutathion dux produits chimiques améliorant le sommeil. Les suppléments de magnésium et de mélatonine sont de bons partenaires pour un meilleur sommeil, dormir plus longtemps et être plus alertes le lendemain matin.

 Protège votre coeur

Moins de magnésium dans votre alimentation équivaut à des risques plus élevés de maladie cardiaque . En effet, le magnésium alimente le cœur, protège la pompe cardiaque, prévient les crises cardiaques et fournit de l’élasticité au cœur et aux vaisseaux sanguins.

 Combat l’asthme

Il a été prouvé que les personnes qui consomment des aliments riches en vitamines C et E, en bêta-carotène, en flavonoïdes, en sélénium et en magnésium ont des taux d’asthme plus faibles. Les suppléments de magnésium aident également à gérer quotidiennement les cas non extrêmes de la maladie chez les enfants et les adultes. Le magnésium détend les muscles bronchiques (bronchodilatation).

 Réduit l’hypertension artérielle

Le magnésium joue un rôle important dans la régulation de votre tension artérielle. Il détend les cellules « musculaires lisses», c’est-à-dire celles qui se trouvent dans vos veines et vos artères, afin qu’elles ne ralentissent pas le flux sanguin. Il régule également d’autres minéraux essentiels à la pression artérielle; il maintient l’équilibre délicat entre le sodium et le potassium; il aide le corps à absorber le calcium et éviter que celui-ci se dépose dans les artères. Le magnésium a donc des effets directs et indirects sur les risques d’hypertension .

Améliore la digestion et soulage les symptômes de la constipation

Que vous souffriez de reflux acide, de constipation, de gaz, de ballonnements ou d’indigestion, les aliments que vous mangez ne sont pas traités correctement. Cela réduit votre capacité à absorber les éléments nutritifs et peut entraîner de graves problèmes de santé à long terme.

Sans magnésium, votre corps ne peut pas exécuter les «mécanismes» de la digestion , fabriquer de l’acide chlorhydrique (acide de l’estomac), fabriquer des enzymes de digestion pour les glucides, les protéines et les lipides, réparer et protéger vos organes digestifs (œsophage, estomac, intestins, côlon, pancréas, etc.)

Dès que vous mettez de la nourriture dans votre bouche, le magnésium entre en jeu. Il crée dans la salive des enzymes qui décomposent les aliments en parties plus petites, facilitant ainsi tout le processus de digestion. Les hormones qui disent à l’estomac de produire l’acide digestif ont besoin de magnésium; sans cela, vous ne pouvez pas digérer les aliments. Après votre estomac, les aliments entrent dans vos intestins, où davantage d’enzymes fabriquées par le pancréas décomposent les aliments en particules suffisamment petites pour être absorbées sous forme de nutriments. Le pancréas doit avoir du magnésium pour fabriquer ces enzymes vitales. Le magnésium maintient également le pancréas en bonne santé, en aidant à prévenir la pancréatite et le cancer du pancréas .

Les conditions courantes telles que le reflux acide (brûlures d’estomac) et le RGO ne sont pas liées à un excès d’acide dans l’estomac, comme beaucoup de gens le pensent, mais à un faible taux d’acidité dans l’estomac. Ces conditions sont également affectées par une carence en magnésium. Le magnésium aide la production d’acide gastrique qui réduit les mauvaises bactéries dans l’intestin.

La constipation est le résultat final le plus commun d’une digestion médiocre. La constipation est l’un des symptômes d’une carence en magnésium.

 Protège contre le diabète

Le magnésium est la clé de la sensibilité à l’ insuline . Il n’est donc pas surprenant que la carence en magnésium soit fréquente dans les troubles métaboliques tels que le diabète de type 2 et la résistance à l’insuline.

Soutient la santé des os

On sait qu’on a besoin de calcium pour construire nos os. Mais le calcium n’est pas le seul des minéraux nécessaires à la solidité et à la malléabilité des os. Son partenaire, le magnésium, est tout aussi vital (et est aidé par des minéraux comme le bore, le cuivre, le nickel, le phosphore, le silicium et le zinc). Le magnésium est en fait un minéral et se trouve en abondance dans les os pour les garder aussi solides et malléables que le métal. Un corps adulte contient environ 25 grammes de magnésium et plus de la moitié se trouve dans vos os .

Le magnésium est connu pour réduire le taux de dégradation des os. Une carence en magnésium peut entraîner la fragilité des os.  Affectant la « formation de cristaux » dans les cellules osseuses.

Le magnésium est important pour la régulation de la vitamine D

Un apport adéquat en magnésium permettrait d’optimiser le niveau sanguin de vitamine D, l’augmentant chez les personnes carencées et l’abaissant chez les personnes ayant un taux trop élevé

Quelles formes de magnésium choisir

– Oxyde et hydroxyde de magnésium (à éviter)

L’oxyde de magnésium est l’un des sels les moins chers sur le marché. Il a malheureusement une biodisponibilité très basse (peu de magnésium absorbé à chaque prise). Au-delà, du fait qu’il  est moins absorbé, on risque en plus un effet laxatif.

– Glycinate et bisglycinate de magnésium

Ce magnésium ne semble pas avoir d’inconvénients et est bien absorbé.

Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium présente une excellente biodisponibilité, le mieux absorbé. Le citrate de magnésium est une forme bien tolérée. À dose élevée, léger effet laxatif chez certaines personnes: prudence en cas de colopathie avec diarrhée.

Substances recommandées pour accompagner le magnésium pour en favoriser l’absorption et le rendre plus efficace

Le magnésium seul n’est ni aussi disponible, ni aussi bien utilisé que lorsqu’il est accompagné de facilitateurs et de cofacteurs. C’est la raison pour laquelle il est préférable de s’orienter vers des formules qui comprennent ces éléments.

Taurine

La taurine facilite l’absorption du magnésium et au balancement du magnésium dans les cellules (après un stress par exemple). De plus elle a en elle-même des vertus antistress. L’association magnésium-taurine est donc bénéfique pour gérer tout type de stress.

Vitamines du groupe B

Certaines vitamines du groupe B interviennent comme cofacteurs dans les réactions enzymatiques qui utilisent le magnésium. Leur présence dans un complément alimentaire de magnésium assure que ces réactions seront réalisées de manière optimale.

L’apport conseillé en magnésium est d’en moyenne 360 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes.

 Si vous comptez utiliser un supplément de magnésium, informez-vous auprès de votre pharmacien. Le pharmacien peut vous aider à faire un choix judicieux en fonction de votre condition de santé et des médicaments que vous prenez.

Source: https://www.algaecal.com/algaecal-ingredients/magnesium/magnesium-benefits/

https://www.lanutrition.fr/bien-dans-sa-sante/les-complements-alimentaires/les-principaux-complements-alimentaires/les-complements-correcteurs-de-l-alimentation/le-magnesium/quel-magnesium-choisir

http://www.psychomedia.qc.ca/sante/2018-02-26/carence-magnesium-vitamine-d

http://www.psychomedia.qc.ca/sante/2018-12-19/magnesium-vitamine-d

30 Comments

  • Denise

    29 juin 2019 at 12 h 33 min

    Mon pharmacien m’a vendu du magnésium content de l’oxyde, ce qui me semble inadéquat. Quelle marque recommandez-vous?
    Merci 🙏

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      29 juin 2019 at 12 h 56 min

      Bonjour Denise, l’oxyde de magnésium n’est pas assimilé. Pour le prix, il y a le citrate de magnésium Webber Naturals au Costco. J’aime beaucoup le citrate de magnésium avec L-Taurine de la marque New Roots.

      1. Denise

        29 juin 2019 at 13 h 31 min

        Je crois que le citrate de magnésium peut causer la diarrhée, n’est pas? Mais je suis prête à l’essayer. Je comprends que le produit New Roots se trouve chez Costco.

        Merci pour vos précieux conseils.

        1. Aline (ketosanteplus.com)

          29 juin 2019 at 14 h 13 min

          Bonjour Denise, le citrate est légèrement laxatif. Si vous n’avez pas tendance à être constipée vous pouvez prendre le bisglycinate de magnésium. Les produits New Roots ne se trouve pas chez Costco. Ils ont seulement le Webber Naturals.

  • Louise

    3 août 2019 at 6 h 22 min

    Bonjour
    Ou me procurer le meilleur magnésium à ville Laval québec
    Merci

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      3 août 2019 at 6 h 42 min

      Bonjour Louise, chez Avril vous allez trouver une belle sélection de produits. Les naturopathes sur place connaissent bien leurs produits et seront bien vous conseiller. Pour une meilleur absorption choisir un magnésium qui contient de la taurine.

  • Christine

    4 août 2019 at 1 h 23 min

    Bonjour Aline,
    Pouvez-vous me confirmer si je ne me trompe.
    J’ai acheté du magnésium 500mg de Webber naturels.
    Je n’ai pas pris celui avec le citrate, parce que j’avais (et j’ai encore) la diarrhée. Si je lis ce que chaque comprimé contient, ce n’est pas le bon:
    Magnésium (oxyde, malate, glycerophosphate) ….500mg
    J’ai raison ou c’est tout de même correct ce que j’ai?
    Merci à l’avance.
    Je viens de vous découvrir et je vous aime déjà!

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      4 août 2019 at 6 h 36 min

      Bonjour Christine, le magnésium sous forme de malate ou de glycerophosphate est bien absorbé. Par contre on doit éviter l’oxyde de magnésium qui est une forme de magnésium qui ne coûte pas cher, mais qui est très faiblement absorbé. Lorsque vous aurez terminé cette bouteille et que vous avez encore de la diarrhée, choisissez plutôt le Bisglycinate de magnésium.

  • Emylie

    8 septembre 2019 at 8 h 42 min

    Zut, mon copain a acheté l’oxyde de magnésium. Afin de ne pas gaspiller, nous passerons la bouteille et achèteront la citrate la prochaine fois. L’oxyde ne représente pas de dangers sur la santé au moins?

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      8 septembre 2019 at 9 h 43 min

      Bonjour Emylie, l’oxyde de magnésium, n’est pas dangereux pour la santé. Il a juste un très faible taux d’absorption.

  • Marie-Helene Lamarche

    18 septembre 2019 at 19 h 57 min

    Bonjour! Merci pour votre site, c’est une véritable mine d’or. J’ai téléchargé l’app gratuite Carb manager, et j’ai de la difficulté à comprendre ce qu’il faut surveiller…les hydrates de carbone ou le sucre? L’application se préoccupe des hydrates de carbones et vous ne les mentionnez jamais…et dans vos recettes vous donnez uniquement la quantité de glucides et non d’hydrates de carbones…alors je suis toute mêlée!

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      19 septembre 2019 at 6 h 50 min

      Bonjour Marie-Helene, merci pour votre gentil commentaire. L’application Carb Manager est en anglais. Carbohydrate c’est le mot anglais pour glucide. C’est pourquoi en anglais ils parlent de carbs, en français on parle de glucides.
      https://www.youtube.com/watch?v=zQp09n-GJY0

  • Denise

    10 décembre 2019 at 6 h 23 min

    Bonjour, on m’a recommandé le chlorure de magnésium, Ion-Mag, un magnésium ionique naturel contenant plus de 72 oligo-éléments biodisponibles, issu d’eau de mer intérieure du Grand Lac salé. Qu’en pensez-vous? Merci
    Denise

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      10 décembre 2019 at 8 h 06 min

      Bonjour Denise, le chlorure de magnésium, peut-être irritant pour l’estomac et les intestins. Mais si vous le tolérez bien, c’est un bon choix. Par contre, il apporte seulement 200 mg de magnésium. On recommande entre 400 et 600 mg par jour. Le chlorure magnésium est excellent pour combattre un virus, je l’utilise si j’ai un rhume ou une grippe.

  • Carmen

    22 décembre 2019 at 14 h 54 min

    Quelles nourritures contiennent du magnésium?

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      22 décembre 2019 at 20 h 06 min

      Bonjour Carmen, les amandes, les noix du brésil, le cacao et les fruits de mer sont de bonnes sources de magnésium.

  • Chanelle

    6 janvier 2020 at 7 h 16 min

    Bonjour!

    J’ai acheter le citrate de magnesium 150mg 300 capsules webber naturals au Costco!( c’est le seul qui avait…) Est-ce normal que je n’en prend juste 1 avant de dormir, car sa favorise le sommeil pour moi ++++…. Ont ma dit den prendre 1 le matin et 1 le soir au coucher…Mais sa mendors… Donc je me vois pas prendre sa le matin avant le travail vu j’ai des journées chargées!? Donc pour le mode de vie keto 1 magnesium par jour c’est pas assez!!!? Lequel je devrais prendre le matin stp? Merci davance!

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      6 janvier 2020 at 7 h 48 min

      Bonjour Chanelle, personnellement je prends 3 capsules de citrate de magnésium avant de dormir (450 mg). 150 mg ce n’est pas suffisant. Il est recommandé de prendre entre 400 et 600 mg de magnésium par jour.

  • Karine

    25 janvier 2020 at 9 h 31 min

    Je prends 400mg de magnésium par jour et il m’arrive quelque fois par semaine d’avoir des crampes la nuit, devrais-je augmenter la dose?

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      25 janvier 2020 at 10 h 54 min

      Bonjour Karine, pour ne pas avoir de crampe dans les jambes la nuit, je dois prendre 400 mg de magnésium avant de me coucher, ainsi qu’une tasse de bouillon d’os avec mon souper. Si je suis 3-4 jours sans prendre le bouillon d’os, les crampes dans les jambes la nuit reviennent.
      https://www.ketosanteplus.com/2018/08/18/le-bouillon-dos-les-bienfaits-un-vrai-remede-de-grand-mere/
      https://www.ketosanteplus.com/recipe/bouillon-dos-tellement-nutritif-a-la-mijoteuse-keto-cetogene/
      https://www.youtube.com/watch?v=Mttm0Ku39t4

      1. Karine

        25 janvier 2020 at 17 h 11 min

        Merci pour le retour. Y a-t-il une autre solution, car je n’ai pas toujours du bouillon d’os à porté de main

        1. Aline (ketosanteplus.com)

          25 janvier 2020 at 17 h 36 min

          S’assurer que les électrolytes sont bien balancée, avec le ketorade ou le Vega Sport Hydratation. Les bains dans le sel d’Epsom peuvent aussi être bénéfique.
          https://www.youtube.com/watch?v=Mttm0Ku39t4

          1. Karine

            25 janvier 2020 at 17 h 49 min

            Encore un gros merci, vous êtes vraiment aidante et rapide!!

          2. Aline (ketosanteplus.com)

            25 janvier 2020 at 18 h 30 min

            Ça me fait plaisir 🙂

  • Annick Melanson

    5 février 2020 at 13 h 10 min

    Bonjour Aline,

    Est-il vraiment nécessaire de prendre des suppléments en alimentation cétogène? J’ai de la difficulté à trouver de l’information juste à ce sujet. Et si oui, quels sont ceux qui devrait faire partie de mon alimentation? Je fait très attention à bien varier mon alimentation…Merci de ton aide!

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      5 février 2020 at 16 h 24 min

      Bonjour Annick, les suppléments vraiment obligatoire sont le magnésium et la vitamine D. Ce n’est pas à cause de l’alimentation cétogène qu’on doit les prendre. Toute la population en générale devrait prendre ces deux suppléments. Les sols sont très appauvris et les légumes qui y sont cultivés ne nous fournissent plus la quantité de magnésium dont nous avons besoin. Pour la vitamine D tous les habitants au nord de la Californie doivent en prendre car nous sommes pas assez exposé au soleil. L’iode aussi n’est pas à négliger.
      https://www.ketosanteplus.com/2019/06/18/pourquoi-avons-nous-besoin-de-magnesium/
      https://www.ketosanteplus.com/2018/09/19/limportance-de-la-vitamine-d-et-de-la-vitamine-k2/
      https://www.ketosanteplus.com/2019/05/08/iode-un-micronutriment/

  • Sylvie

    4 mars 2020 at 9 h 44 min

    Bonjour = Bons jours depuis que j’ai découvert votre site ! J’ai cherché depuis plus d’un an comment m’aider. Fibromyalgie, opérée rectocell , hernies lombaires, infarctus des intestins il y a un an, voilà en bref ma condition. Je suis heureusement dotée de positivisme et je remercie toujours pour ce que je reçois. CE SITE EST EXTRAORDINAIRE ! Merci 😊 de nous avoir fait découvrir avec simplicité une très bonne alimentation. J’ai débuté par retirer les sucres de mon garde-manger. J’ai passé les 3e jours Keto avec succès mais sans plaisir. Puis je me suis dis : Comment faire pour manger les mêmes recettes habituelles mais transformées en Keto recettes ? Je vous ai trouvé en cherchant un simple pâté chinois ! J’adore trouver toutes les informations au sujet de ce mode de vie mais j’adore encore plus les liens réunis au bon endroit – les recettes 😇 Fini les casse-têtes et vive la simplicité 🧩. MERCI FOIS MILLE

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      4 mars 2020 at 13 h 07 min

      Bonjour Sylvie, merci pour votre très gentil commentaire. Ça me fait vraiment plaisir. Contente que mon site, vous soit utile pour adopter le mode de vie cétogène. Je vous félicite de prendre votre santé en main.

  • Juliette

    26 mars 2020 at 5 h 21 min

    Bonjour,
    Que pensez-vous du magnésium marin?

    1. Aline (ketosanteplus.com)

      26 mars 2020 at 7 h 27 min

      Bonjour Juliette, le magnésium matin est une bonne source de magnésium qui est très bien assimilé.

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